INDHOLD
– Krop & psyke (3.9.1.)
– Angst & nervøsitet (3.9.2.)
– Vrede & aggression (3.9.3.)
– Hvad er det kroppen prøver at signalere? (3.9.4.)
– Øvelse: Instruktion i progressiv afspænding (3.9.5.)
– Øvelse: Kort instruktion (3.9.6.)
Krop & psyke (3.9.1)
Alle ved at krop og psyke hænger sammen en til en.
Når vi er i en eller anden følelsesmæssig tilstand, så vil den uvægerligt afspejle sig i kroppen.
Og omvendt, hvis der er nogle fysiske, kropslige eller fysiologiske ubalancer – så vil det straks påvirke vores psykiske tilstand.
Angst & nervøsitet (3.9.2.)
Mange, der lider af angst og nervøsitet, kender til: Øget puls/hjertebanken, øget vejrtrækning, evt. hyperventilering, muskelspændinger, nervøse trækninger (tics), rastløshed, har svært ved at side stille, nogle får voldsom træng til at lade vandet, nogle får diarre.
Og nogle kan i ekstreme tilfælde få ryste turer, hvor hele kroppen ryster, kvalme og opkast.
Hvis det er kortvarigt er det næppe nået stort problem. Er det derimod langvarigt, står det på i mange timer, dag ud og dag ind, så vil det give myoser, muskelsmerter, fysisk og psykisk ubehag, der almindeligvis gør én ekstremt træt og utilpas.
Nogle mennesker har gennem årevis lært at ignorere sine kropslige ubalance og smerterr.
Det er blevet en dårlig vane at gå rundt at spænde eller ofte plages de af tynd mave m.m. – uden rigtig at registrere det.
I sådanne tilfælde kan det være en god idé, at benytte det man kalder: >>Progressiv afspænding<<, dvs., at man skiftevis spænder og slapper af i enkelte muskler eller muskelgrupper.
Vrede & aggression (3.9.3.)
Personer, der føler, at deres grænser bliver overskredet og deres ønsker og behov ikke bliver indfriet, vil ofte være plaget af frustration, ked-af-det hed, vrede, muskelspændinger i nakke-skulder regionen og underarme og evt. tidvist få aggressive impulsgennembrud enten verbalt eller fysisk.
Hvad er det kroppen prøver at signalere? (3.9.4.)
Hvis man øver progressiv afspænding regelmæssigt, vil man med tiden bliver mere bevidst om, hvornår man spænder og hvornår man slapper af i kroppen.
Og man vil så begynde at lægge mærke til, når man spænder i kroppen. Og så kan spørge sig selv:
– Hvor var jeg?
– Hvem var jeg sammen med?
– Hvad var jeg i færd med?
– Hvad tænkte jeg
– Hvad følte jeg?
– Var der noget jeg ikke fik sagt?
– Var der noget jeg holdt tilbage?
– Var der noget jeg undertrykte, tanker, følelser, ønsker eller behov?
Og man kan spørge sig selv – Hvad er det min krop forsøge at sige? – betragte som et signal, en rød lampe, der signalere, at noget ikke er som du burde være.
Når du spænder i kroppen, prøver kroppen at sige noget om, at mine grænser er overskredet, jeg er uenig, jeg synes ikke det er ok, den måde andre opføre sig på over for mig eller andre, der er til stede osv.
I stedet for at undertrykke dine holdninger eller følelser, kan du begynde at øve dig i at give udtryk for dine egne tanker og følelser, sige til og sige fra.
Og begynde at lytte til sin egen krop og psyke, herunder egne værdier. Og stå ved den man er og det man står får. Det man selv synes er rigtigt og forkert, godt og ondt.
Øvelse: Progressiv afspænding (3.9.5.)
Kort om teoretisk rationale ofr kropslig afspænding (3.9.5.)
Krop og psyke hænger sammen. Når vi fx er angste eller vrede, vil vi typisk spænde i bestemte muskelgrupper. Og ligeledes, hvis vi prøver, at holde følelser tilbage. Sker det en gang i mellem, er det ikke noget problem, men er det noget der gentager sig gang på gang, kan det give anledning til myoser, som er smertefulde og energikrævende. Og kan dræne os for energi og gøre os utroligt trætte.
Ikke alle er bevidste om disse muskelspændinger og hvornår de opstår.
Hvis man har tendens til muskelspændinger kan det være en god idé, at benytte sig af kropslige afspændingsteknikker, ikke mindst progressiv afspænding.
Hvis man jævnligt laver progressiv afspænding, vil man kunne blive mere bevidst om, hvornår man spænder i bestemte muskelgrupper. Og man kan da give sig selv den opgave, at være nysgerrig på:
(a) Hvornår er det jeg spænder i bestemte muskelgrupper?
(b) Er det når jeg er sammen med bestemte personer?
(c) Er det når prøver at skjule nogle tanker eller følelser? etc.
(d) Er det når jeg befinder mig nogle bestemte steder? eller
(e) Er i nogle bestemte situationer?
Når du har fundet frem til hvilke situationer du har tendens til at spænde i dine muskler, kan du begynde at øve dig i at slappe af i musklerne i disse situationer via progressiv afspænding. Og du kan øve dig i at tænke og handle anderledes end du plejer, hvilket på sigt vil hjælpe dig til at få det bedre psykisk og fysisk.
Nedenfor er beskrevet, hvordan man eksempelvis kan praktisere kropslig afspænding: Progressiv afspænding.
Metodenn stammmer fra Anxiety Disorder Association of America og er oversat til dansk af adj.prof., chefpsykolog Irene Henriette Oestrich.
Instruktion(3.9.5.)
>>Ved indøvelse og udvikling af denne færdighed er det vigtigt, at man har mulighed for at opholde sig i et rum, hvor der er ro, og hvor man ikke vil blive forstyrret. Det er en god idé at sætte sig godt til rette i en stol og løsne stramtsiddende tøj. Så skal man lukke øjnene og tage 3 dybe indåndinger, hvor man fylder mellemgulvet med luft. Derpå begynder man at trække vejret rytmisk, helst således at man suger luften ned i maven fremfor i brystregionen (naturlig vejrtrækning). Så sidder man stille et par minutter og giver slip på eventuelt forstyrrende tanker. Lad tankerne bevæge sig stille og roligt på en behagelig måde. Derefter tager man én muskelgruppe ad gangen – spænder op og slapper af. Man skal spænde stramt op i de forskellige muskelgrupper i 10 sek. ad gangen, og så slappe af i 15-20 sek. Her følger de forskellige muskelgrupper.
Grupper 1: Arme, skuldre, bryst og nakke
Knyt hænderne og bøj armene, læg dem over kors foran brystet.
Albuerne skal pege nedad og de knyttede hænder opad.
Spænd op i næver, arme, skuldre, bryst og nakke, alt imens du fortsætter med at trække vejret stille og roligt.
Hold disse muskler opspændt i 10 sek., giv slip og slap af i 15-20 sek.
Gruppe 2: Ansigtet
Rynk panden og næsen samt knib øjnene sammen, som om du lige har sat tænderne i en citron.
Pres læberne sammen og bid tænderne sammen, så kæbemuskulaturen spændes.
Fastholdt spændingen i 10. sek., samtidig med at du trækker vejret stille og roligt.
Giv slip og slap af i disse muskler i 15-20 sek.
Gruppe 3: Maven og det nederste af ryggen
Tag en dyb indåndingen og træk maven så langt ind, du formår.
Spænd musklerne i den nederste del af ryggen.
Hold vejret i denne stilling, mens du tæller til seks.
Pust så langsomt ud og slap af i 15-20 sek.
Gruppe 4: Benene
Sæt dig ned og stræk benene lige ud fra koppen. Lad dem eventuelt hvile på en fodskammel.
Spænd alle benmuskler, mens tæerne peger opad.
Fasthold denne stilling, mens du bliver ved med at trække vejret stille og roligt.
Giv så slip og slap af i 15-20 sek.
Gentag hele forløbet med disse 4 muskelgrupper, før du går videre.
Lad nu hele kroppen være afslappet og anspændt og lad tankerne falde til ro ved billedet af, at du befinder dig på et rart og afslappet sted, fx ligger du på en strand eller svæver på en sky eller går en tur i smukke omgivelser.
Lad din krop føle varme og tyngde.
Bliv ved med at koncentrere dig om dette gode og behagelige sted i et par minutter og slå langsomt øjnene op <<.
Øvelse: Kort instruktion (3.9.6.)
1. Find dig et uforstyrret rum, sæt dig i en behagelig stol, luk øjnene og sid stille og roligt, mens du lader alle foruroligende tanker forsvinde og fasthold billedet af en rar situation (to minutter).
2. Spænd musklerne i arme, skuldre, bryst og nakke (ti sekunder).
3. Spænd ansigtsmusklerne (ti sekunder). Slap så af igen (femten-tyve sekunder).
4. Tag en dyb indånding, træk maven ind og spænd det nederste af ryggen. Hold
5. vejret, mens du tæller til seks. Ånd så langsomt ud. Slap af (femten – tyve sekunder).
6. Stræk benene frem og spænd musklerne i dem (ti sekunder). Slap af (femten – tyve sekunder).
7. Gentag øvelserne 2-5.
8. Forestil dig at være på et behageligt sted i en behagelig situation og lad din krop føle sig
afslappet, varm og tung (to minutter).
9. Slå øjnene op, og du vil føle dig frisk og godt tilpas.
*Øv dig dagligt på denne ti minutters teknik, én gang om morgenen og én gang
om aftenen. Og brug den når som helst, når du har behov for at føle dig fysisk veltilpas.<< © Anxiety Disorders Association of America. Oversat af adj. prof., Ph.D., chefpsykolog Irene Henriette Oestrich, s. 17-19.
