INDHOLD – Åndedrætsteknikker
– Kort introduktion til åndedrættet (3.13.1.)
– Hyperventilering (3.13.2.)
– Ass.prof. Andrew Huberman’s vejrtrækningsteknik (3.13.3.)
– Psykolog Tine Laridsen’s instruktion for: Puste firkanter (3.13.4.)
– Psykiatrifonden’s vejrtrækningsteknik: “Pust angst ud 1, 2, 3, 4” (3.13.5.)
– Prof. Esben Hauggard’s: “Kontrolleret vejrtrækning” (3.13.6.)
Kort introduktion til åndedrættet (3.13.1.)
Der er ingen tvivl om, at vores åndedræt har ekstrem stor betydning for vores fysiske og psykiske velbefindende. De fleste vil således dø, hvis vores åndedræt afbrydes i få minutter eller man vil få alvorlige hjerneskader.
Reguleringen af åndedrættet sker som regel “automatisk”, uden at vi tænker over det. Således sænker vi iltoptaget, når vi slapper af. Og øge iltoptaget, når vi skal anstrenge os fysisk.
Eller hvis vi føler os truet (hvad enten det er reelt eller en “falsk alarm”, en mistolkning), gør kroppen sig automatisk klar til kamp eller flugt. Blandt andet ved at øge iltoptaget, hvilket øger energiniveauet – og ved at spænder i vise muskelgrupper.
Hyperventilering (3.13.2.)
Nogle har tendens til at hyperventilere, hvilket vil sige, at de trækker vejret forceret. Og resultatet er faktisk, at de får mindre ilt til hjernen og nogle oplever, at de bliver svimle, utilpas og nogle frygter, at de vil besvime. Og nogle får katastrofetanker om, at de tror, at de er ved at dø. Og det kan medføre en ubehagelig dødsangst.
Det skyldes nogle fysiologiske biokemiske feedback processer, der bl.a. involverer syre-base balancen i blodet.
Så når man trækker vejet ekstra hurtigt, så “registrere hjernen” det som om, der kommer for meget ilt, hvorfor der bliver lukke ned for ilttilførslen til hjernen. Og de kan afføde følelsen af svimmelhed.*********
Ass.prof. Andrew Huberman’s vejrtrækningsteknik (3.13.3.)
Jeg kan stærkt anbefale, at du går ind og ser nogle af de videoer som prof. Andrew Huberman fra Stanford Medical School har lagt ud omkring åndedrætsteknikker. Prøv fx. nedenstående (11 min, sek.).
Link til video. Klik her!: HUBERMAN’S VEJRTRÆKNINGSSTEKNIK
Psykolog Tine Laridsen’s instruktion for: Puste firkanter (3.13.4.)
Instruktion
”Ret din opmærksomhed mod en firkantet genstand – computerskærmen eller vinduet. Du kan også forestille dig en firkant.
Ret nu opmærksomheden mod firkantens øverste venstre hjørne og træk vejret ind, imens du lader dit blik gå over mod øverste højre hjørne.
Pust ud og lad dit blik gå ned til nederste højre hjørne.
Træk vejret ind og lad dit blik gå over til nederste venstre hjørne.
Pust ud og lad dit blik gå op til øverste venstre hjørne igen.
Gentag øvelsen et par gange. Først med åbne øjne og så med lukkede øjne”.
Formål
Formålet er give dig en metode til at få styr på dit åndedræt i forbindelse med et angstanfald samt i det hele taget blive mere rolig i situationen.
Metoden er formentlig virksom, dels fordi man direkte arbejder med åndedrættet og dels fordi der er tale om dobbelt afledning, idet man både fokusere på:
(a) sit åndedræt og
(b) det at følge en firkant med sine øjne (el. ”indre øje”), hvorved man bliver afledt fra sine angste tanker.
Instruktionen er kopieret fra
Psykolog Tine Lauridsen. Teksten under formål og rationale er skrevet af psykolog Karl Chemnitz, 16. november, 2010.
Psykiatrifonden’s vejrtrækningsteknik: “Pust angst ud 1, 2, 3, 4” (3.13.5.)
Psykiatri Fonden har lavet en kort video (1 min.,38 sek.) med en åndedrætsteknik de kalder: >>Træk vejret – Pust angsten ud – 1, 2, 3, 4<< Link til video. Klik her!: PSYKIATRIFONDENS VEJRTRÆKNINGSSTEKNIK
Prof. Esben Hauggard’s: “Kontrolleret vejrtrækning” (3.13.6.)
Kropslige metoder såsom vejrtrækningsøvelser og afspænding anvendes i nogle tilfælde som selvstændige behandlingstilbud over for angst og i andre tilfælde som et supplement til behandlingen. Sådanne metoder bekæmper stress ved at dæmpe angstens kropslige udtryk.
Kontrolleret vejrtrækning
Som tidligere nævnt kan hyper ventilering nogle gange bidrage til at øge angsten.
Hyper ventilering består i for hurtig og forceret vejrtrækning i forhold til kroppens. Hvilket paradoksalt medfører for lidt ilt til hjernen og kan give anledning til svimmelhed.
Hyper ventilering skylde nogle komplicerede feedbackmekanismer, der er relateret til syrer-base balancen i blodet, der er bl.a. påvirkes af CO2 i blodet, for hjernen til at “tro”, at der er for meget ilt på vej til hjernen, hvor den begrænser den faktiske ilttilførsel til hjernen.
Kontrolleret vejrtrækning til at imødegå hyper ventilering kan foregå efter følgende retningslinjer:
1. Hvis det er muligt, så sæt dig roligt ned og læn dig mod et eller andet. Hvis du kører bil, så kør ind til siden. Befinder du dig til et selskab, så sig, at du lige har brug for at være dig selv et øjeblik.
2. Hold vejret, mens du tæller til 10 (lad være med at tage en dyb indånding).
3. Når du kommer til 10, så ånder du langsom ud, mens du for dig selv siger ordet ”ro-lig” (med tryk på sidste stavelse ”-lig”).
4. Træk vejet langsomt, således at hver ind- og udånding tilsammen tager ca. 6 sekunder (kik på uret, mens du indøver kontrolleret vejrtrækning i en situation, hvor du ikke er angst). Når du ånder ud, siger du ordet: ”ro-lig” for dig selv.
5. Sørg for at trække vejret gennem næsen og brug mellemgulvet i stedet for brystet.
6. Gentag øvelsen, indtil angstsymptomerne er under kontrol.
Det er som sagt ikke alle angstplagede personer, der hyperventilerer, og heller ikke alle, der har gavn af kontrolleret vejrtrækning. Kontrolleret vejrtrækning var tidligere meget anvendt i behandlingen af panikangst, men metoden er nu stærkt på retur.
Kontrolleret vejrtrækning kan i nogle tilfælde fungere som en form for sikkerhedsadfærd, der gør, at man ikke effektivt får ændret sine katastrofetanker. Man lærer så at sige, at man kontrollere angsten, når bare man husker at bruge øvelsen – ikke at de kropslige fornemmelser i sig selv er ufarlige.
KOPIERET FRA:
Hougaard, Esben (2007): Kognitiv behandling af panikangst og socialfobi. En vejledning for klienter og behandlere. Forlag: Dansk Psykologisk Forlag, s. 120.. En bog som stærkt kan anbefales, hvis man vil vide noget kognitiv behandling af angst, socialforbi, fobier m.m..
