INDHOLD
– Order der ofte forbindes med grounding (3.3.1.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 1: “5-4-3-2-1-teknikken” (3.3.2.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 2: “Tramp i gulvet – klap dig selv på kroppen” (3.3.3.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 3: “Fokuser på en flamme” (3.3.4.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 4: “Fokuser på mattak eller tørret kød i munden” (3.3.5.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 5: “Tag et koldt brusebad” (3.3.6.)
– GROUNDING-TEKNIK nr. 6: “Hold en isterning i hånden” (3.3.7.)
Ord der ofte forbindes med grounding
– Jordforbindelse – “Han/hun er helt nede på jorden” – Følelsesmæssig stabil – Uden store humørsvingninger – Afbalanceret – “Begge ben placeret dybt i den jyske muld” –
GROUNDING-TEKNIK nr. 1: “5-4-3-2-1-teknikken” (3.3.2.)
INSTRUKTION
a) Synssansen: Udvælg og beskriv (for dig selv) 5 ting du kan SE.
b) Høresansen: Udvælg og beskriv (for dig selv) 4 ting du kan HØRE.
c) Følesansen: Udvælg og beskriv (for dig selv) 3 ting du kan MÆRKE.
d) Lugtesansen: Udvælg og beskriv (for dig selv) 2 dufte som du kan LUGTE.
e) Smagssansens: Udvælg og beskriv (for dig selv) 1 ting du kan SMAGE.
FORMÅLET MED TEKNIKKEN:
Formålet er, at få dig til at ændre fokus. Så du lader være med at bruge for
meget tid på at rumminere over fortiden og bekymre dig om fremtiden, der
typisk afføder en række negative følelsesmæssige tilstande.
Og i stedet skal du “tvinge dig selv” til at fokusere på nuet.
Og det gør du ved at fokusere på en af dine sanser. Hvilket hjælper dig til at få “jordforbindelse”, “grounder dig”.
RATIONALE:
Når du tvinger dig selv til at fokusere på en af sanserne, glemmer du lidt dine negative tanker om fortiden og bekymringer om fremtiden – hvilket medfører,
at din følelsesmæssige tilstand, bliver mindre negativ farvet. Du bliver i bedre humør, mindre angst, mindre vred eller en hvilken som helst anden negativ følelse, der måtte farve din sind.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025
GROUNDING-TEKNIK nr. 2: “Tramp i gulvet – klap dig selv på kroppen” (3.3.3.)
INSTRUKTION:
1. Rejs dig op – tramp i gulvet (ca. 30 sek.)
2. Bøje dig ned og klap dig selv på benene, nedefra og op –
– Fortsæt med at klappe dig på mave og bryst og balder og lænden – Fortsæt først den ene arm så den anden arm og til sidst kinderne og issen. (ca. 30 – 60 sek.)
Du skal ikke klappe særligt hårdt, blot så du kan mærke det. Det må ikke gøre
ondt.
FORMÅLET:
Formålet er, at lære dig en metode til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du eventuelt måtte befinde dig i. Så du får en pause fra denne ubehagelige følelsesmæssige tilstand, og får afbrudt en negativ spiral med negative tanker – så en negativ følelse – så en endnu flere negative tanker – så en endnu mere negativ følelsestilstand osv.
Som ellers ville kunne risikere at forværre din psykisk tilstand, så du måske ikke ville kunne forestille dig noget positivt eller neutralt.
RATIONALE:
Når du tramper eller klapper dig selv, tvinger du dig selv til at fokusere på kroppen, sanserne i stedet for tankerne og følelserne, så de vil træde i baggrunden og du vil “tvinge dig selv” til at fokuser på nuet i stedet for negative tanker og oplevelser fra fortiden og bekymringer om fremtiden.
Hvilket hjælper dig til at ned regulere den negative følelsesmæssige tilstand, måske kommer i neutralt stemningsleje eller måske ligefrem i godt humør.
Dette at trampe eller klapper sig selv (tappe) er en form for afledning og det medfører endvidere, at du aktivere motorisk og sensorisk cortex. Dvs. aktiviteten flytter sig det vi populært kalder fra følelseshjernen (som vi vanskeligt kan kontrollere) til storhjernen.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025
GROUNDING-TEKNIK nr. 3: “Fokuser på en flamme” (3.3.4.)
INSTRUKTION:
1. Tænd et stearinlys, en tranlampe, olielampe eller et bål og fokuser på flammen og hvis, der er en knitrende lyd.
2. Lad tankerne vandre, uden at styre dem (såkaldt frie associationer), men med jævne mellemrum, kan du nænsomt lede tankerne tilbage til flammerne og/eller den knitrende lyd, hvilket virker beroligende på de fleste.
(TID: så længe du finder det givende)
FORMÅLET:
Formålet er, at lære dig en metode til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du eventuelt måtte befinde dig i.
Så du få en pause fra den ubehagelige følelsesmæssige tilstand du måtte befinde dig i. Herved får du afbrudt en negativ spiral: Først med negative tanker – så en negativ følelse – så en endnu flere negative tanker – så en endnu mere negativ følelsestilstand osv.
I parentes bemærket, så er vores hukommelse meget påvirkelig af vores følelsesmæssige tilstand, så hvis vi er kede af det, har vi en tendens til at huske negative oplevelser og blive endnu mere nedtrykte og så husker vi endnu flere negative oplevelser og til sidst glemmer vi alle de positive og neutralt oplevelser vi har haft. Nogle vil sige “jeg går i selvsving”. Andre vil sige, at jeg er “røget ned i et sort hul” som jeg ikke selv kan komme op ad.
RATIONALE:
Når du fokuserer på synssansen (kroppen) vil tankerne og følelserne træde i baggrunden for hjernen har svært ved at fokusere på flere ting samtidig.
Du vil herved “tvinge dig selv” til at fokuser på nu ‘et i stedet for negative tanker og oplevelser fra fortiden og bekymringer om fremtiden. Flammerne og den knitrende lyd vil ofte have en rytme, der er forholdsvis forudsigelig og det virker beroligende. Hvilket hjælper dig til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du måtte være i og måske hjælpe dig til at kommer i neutralt eller godt humør.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025
GROUNDING-TEKNIK nr. 4: “Fokuser på mattak eller tørret kød i munden” (3.3.5.)
INSTRUKTION:
1. Tag fx et stykke mattak, tørret torsk eller tørret kød eller en rosin i munden. Luk øjnene og koncentrer dig om, at tykke det langsom – læg mærke til smagen – konsistensen – teksturen – fugtigheden eller hvor tørt det føles (Giv dig selv den tid det kræver og giver mening).
2. Prøv at beskrive smagsoplevelsen med dine egne ord (for dig selv, dit indre øre). Brug så meget tid du synes er passende.
FORMÅLET:
Formålet er, at lære dig en metode til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du eventuelt måtte befinde dig i.
Så du få en pause fra denne ubehagelige følelsesmæssige tilstand, og får afbrudt en negativ spiral med negative tanker – så en negativ følelse – så en endnu flere negative tanker – så en endnu mere negativ følelsestilstand osv.
Som ellers ville kunne risikere at forværre din psykisk tilstand, så du måske ikke ville kunne forestille dig noget positivt eller neutralt.
RATIONALE:
Når du fokuserer på en smagsoplevelse, så fokusere du på kroppen, en sanseoplevelse i stedet for tankerne og følelserne. De vil så træde i baggrunden og du vil “tvinge dig selv” til at fokuser på nuet i stedet for negative tanker og oplevelser fra fortiden eller bekymringer om fremtiden.
Hvilket hjælper dig til at ned regulere den negative følelsesmæssige tilstand du evt. måtte befinde dig i. Måske vil du kunne komme i et neutralt stemningsleje eller måske ligefrem i godt humør.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025
GROUNDING-TEKNIK nr. 5: “Tag et koldt brusebad” (3.3.6.)
INSTRUKTION:
1. Tag et iskoldt brusebad
2. Fokuser på din vejrtrækning. Prøv at trække vejret “dybt ned i maven” (det er selvfølgelig lungerne) og pust langsom ud. Det kan ofte hjælpe dig til at aflade tankerne fra det kolde vand og gøre at det opleves mindre ubehageligt.
3. Du kan også vælge, at gå i varmt brusebad, og så langsomt skrue mere og mere ned for det varme vand.
4. For hver gang du tager et brusebad kan du langsomt forøge den tid du står under den kolde bruser.
FORMÅLET:
Formålet er, at lære dig en metode til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du eventuelt måtte befinde dig i.
Så du får en pause fra denne ubehagelige følelsesmæssige tilstand, og får afbrudt en negativ spiral med negative tanker – så en negativ følelse – så en endnu flere negative tanker – så en endnu mere negativ følelsestilstand osv.
De fleste vil opleve, at de booster deres energiniveau.
RATIONALE:
Når du tager et iskoldt bad, vil kroppen instinktivt forsøge at flygte til væk, så du kan blive varm igen. Alternativt, kan du vælge at blive stående og så bevidst kontrollere din krop til ikke at flygte væk. Og bevidst trække vejret roligt,
I og med vandet er så ekstremt koldt, kan det være svært og ofte vil det kræve træning, at kæmpe imod sin instinktive trang til at slukke for vandet, skrue op for det varme vand eller gå ud af brusekabinen.
Hvilket hjælper dig til at ned regulere den negative følelsesmæssige tilstand du evt. måtte befinde dig i. Hjælpe dig i et neutralt stemningsleje eller måske ligefrem gøre dig i godt humør.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025
GROUNDING-TEKNIK nr. 6: “Hold en isterning i hånden” (3.3.7.)
INSTRUKTION:
– Tag en istering i en eller begge hænder. Og hold dem i hånden/-erne, så længe du tænker det giver mening.
FORMÅLET:
Formålet er, at lære dig en metode til at aflede dig fra ubehagelige tanker og/eller følelser. Og få dig til at fokusere på nuet og kroppen frem for, at fokusere på negative tanker eller følelser.
Det at holde en istering i hånden er ubehageligt, smertefuldt, hvorfor man instinktivt vil fokusere på kulden, smerten, men det skader ikke vævet og i løbet af kort tid vil isterningen være smeltet bort.. Og det er bedre end at selvskade på den ene eller den anden måde.
Så du få en pause fra den ubehagelige følelsesmæssige tilstand du måtte befinde dig i, fx hvis du er plaget af selvbebrejdende tanker eller tanker om selvskade m.v. Herved får du brudt en negativ spiral af negative tanker, så negative følelser osv.
RATIONALE:
Når du instinktivt fokuserer på kulden i hånden/hænderne (kroppen) vil tankerne og følelserne træde i baggrunden, for hjernen har svært ved at fokusere på flere ting samtidig. Hvilket hjælper dig til at ned regulere en negative følelsesmæssige tilstand du måtte være i.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, d. 18.12.2025