INDHOLD
– Hvad er mindfulness? (3.7.1.)
– Mindfulnessmodel (3.7.2.)
– Hvordan kan man øve sig i at fokusere på nuet? (3.7.3.)
– Mindfulnessmeditation: Kropsskanning (3.7.4.)
Hvad er mindfulness? (3.7.1.)
Mindfulness handler om, at være til stede i nuét.
Fokus på fortiden
Nogle mennesker er meget optaget af fortiden: Forskellige ubehagelige oplevelser de har haft, uretfærdigheder der er blevet begået mod dem, pinlige ting de selv har sagt eller gjort.
Det vil typiske betyde, at de reaktivere de ubehagelige minder, følelser og kropslige fornemmelser, der er knyttet til oplevelserne.
Og i værste fald kan disse blive cementeret, hvis ikke psykologen eller terapeuten er opmærksom på vigtigheden af, at få ro på nervesystemet, når man reaktivere traumerne.
Hvis det er negative oplevelser man har tendens til at fokusere på, vil det typisk afstedkomme negative følelser som: Angst, Ked-af-det hed, jalousi, skyld- og skamfølelse eller vrede.
Og uanset, hvor meget man tænker på fortidens ubehagelige oplevelser – så kan man ikke ændre det, der er sket…..Sket er sket.
Fokus på fremtiden
Andre bruger uforholdsmæssig meget tid på at gennemtænke alle mulige skræmmende fremtidsscenarier igennem. Og når de gør det, sætter de kroppen i alarmberedskab, i en stresstilstand.
Uhensigtsmæssig metatanke
De har ofte den fejlagtige grundlæggende tanke (meta tanke), at hvis jeg tænker alle mulige scenarier i gennem så vil jeg bedst muligt kunne sikre mig og mine nærmeste mod alverdens ulykker, så jeg gør noget godt, når nu jeg bruger så meget tid på at bekymre mig.
Problemet er at uanset, hvad man forestiller sig af frygtelige ting, der kan ske – vil man altid kunne forestiller sig noget, der er lidt værre – så man blive aldrig færdig med at forestille sig og bekymre sig om fremtiden. Og dette er enormt tids- og energikrævende.
Så det er meget vigtigt, at man lære at sætte grænser for denne form for uhensigtsmæssig måde at tænke på. Og erkender, at man skal lade være med at bruge bruge alt for meget dyrebar tid og energi på at bekymre sig.
Mange der har denne tendens, vil ofte kunne indrømme over for sig selv og andre, at de har brugt uendelig meget tid og energi på at bekymre sig om ting, der aldrig blev til noget.
Med andre ord de har spildt en masse tid på at bekymre sig. Og al den tid og energi kunne de i stedet have brugt på noget rart, fx more sig og nyde livet.
De mange bekymrende katastrofetanker vil automatisk aktivere vores alarm-/angstberedskab og i længden gøre én anspændt og træt. Og det samme vil alle man deler sine bekymrende tanker med opleve, (i et eller andet omfang).
Situationer, hvor det giver mening at tænker ud over nuet
I parentes bemærket vil jeg dog sige, at det nogle gange kan være en god i det at tænke tilbage på noget der sket i éns liv, se det hele lidt i helikopter perspektiv. Se på de store linjer for at lære af disse erfaringer, måske få nogle nye indsigter eller blot for at glæde sig over positive begivenheder eller fejre personlige eller fælles sejre.
Ligeledes vil der være situationer, hvor det vil give mening, at tænke lidt fremad, så man man måske kan undgå, at løbe ind i de mest indlysende problemer, som man måske kan undgå ved at ændre kurs i tide. Hvis man i passende omfang reflektere over sit liv, vil man med tiden blive bedre og bedre til at vurdere, hvornår og hvor meget tid man skal bruge på at forestille sig fremtidsscenarier.
Hvis man derimod lærer at fokusere på nuet, vil man samtidig lærer at slippe for disse negative tanker om fortiden (ruminationer) og man vil slippe for negative tanker om fremtiden (bekymringer). Og man vil være langt bedre i stand til at føle sig ubekymret og afslappet og føle glæde.
Det er det som nedenstående model illustrerer.
Mindfulnessmodel (3.7.2.)
Hvordan kan man øve sig i at fokusere på nuet? (3.7.3)
Man kan gøre det ved at tvinge sig selv til at fokusere på sine sanser, fx ved at fokusere på:
(a) Synsindtryk (fx kikke på et stearinlys, et bål eller fokusere på et punkt i sit synsfelt)
(b) Lydindtryk (fx lytte til musik, eller selv synge, fløjte eller spille på et instrument)
(c) Smagsindtryk (fx tykke på en rosin, grønlandsk proviant eller andet og fokusere på smagen og konsistensen)
(d) Kropslige sanseindtryk (fx kropsskanninger, vejrtrækningen, svømning, sensationer fra forskellige dele af kroppen.
Når man er optaget af en hobby eller fritidsinteresser, vil man typisk være fokuseret på nuet, fx via dans, motion/sport/fitness/musik eller håndarbejde.
Det at færdes i naturen, i fjeldet medfører, at éns sanser bliver bombaderet via: vinden, luften, temperaturen (kulde eller varme), balancesansen og muskel-led-sansen, når man færdes i et kuperet terræn.
(e) Lugtindtryk, fx dufte til blomster, frugt, parfume m.m.)
(f) Muskel-led-sansen kan man aktivere genenem kropslige øvelser via sport, motion, dans, massage, fitness eller yoga.
(g) Balancesansen kan man særligt fokuser på via kropslige aktivitet fx via dans, kampsport, ballet, gå på line, gå i fjeldet, stå på ski, skøjter, yoga.
Som det fremgår af ovenstående er det kan fantasien, der sætter grænser for, hvad man kan gøre for at fokusere på nuet.
Det er individuelt, hvilke sansekanaler vi foretrækker
Noget forskning peger på, at der findes forskellige læringsstile. Nogen er bedst til at lære via synet, hørelsen eller kropslig bevægelse osv.
Der er ikke tvivl om, at det er meget individuelt, hvilken type aktiviteter, der appellerer mest til én. Og her kan det være nødvendigt at prøve sig frem.
Mindfulnessmeditation: Kropsskanning (3.7.4.)
MEDITATION 1:Opmærksomhed på krop og åndedræt
– Det er en kort meditation, som har til hensigt, at give dig ro og kontakt med dig selv i nuét.
– Find en behagelig stilling. Du kan ligge på en måtte eller et tykt tæppe eller side på en stol med ret ryg eller på en pude eller meditationsskammel.
(a) Sidder på en stol
– Hvis du sidder på en stol, så lad fodsålerne, hvile fladt på gulvet, uden at krydse benene.
– Sid med rank ryg. Så din stilling harmonere med din hensigt om at være opmærksom.
– Sid i en værdig stilling som er behagelig – ikke stiv eller anspændt.
(b) Ligger på gulvet
– Hvis du ligger på gulvet, så lad benene være lidt spredte og lad fødderne falde lidt ud til siden.
– Lad armene ligge langs kroppen med lidt afstand indtil kroppen.
– Luk øjnene, hvis det føles rart eller sænk blikket.
– Led nu opmærksomheden hen på de steder, hvor kroppen har kontakt med underlaget.
Brug lidt tid på at undersøge, hvad du mærker.
(pause, 12 sek.)
– Fokuser så opmærksomheden og led den ned på fødderne.
Lad opmærksomheden zoome ind på fornemmelserne i begge fødder og ankler. Bemærk enhver fornemmelse du sanser, fra øjeblik til øjeblik.
(pause, 9 sek.)
– Og læg mærke til, hvordan forskellige fornemmelser dukker op – for derefter igen at forsvinde ud af opmærksomheden.
– Hvis du ikke mærker noget, så registrer blot det. Det er helt i orden.
– Vi forsøger ikke at få fornemmelser til at opstå.
– Vi bemærker blot det, der allerede er her.
– Udvid nu opmærksomheden, så den også rummer underbene.
– Og så knæene.
– Og resten af benene.
– Hold nu begge ben i opmærksomheden.
(pause, 7 sek.)
– Udvid nu opmærksomheden opad i kroppen til bækken og hofter, nederste del af ryggen og nederste del af maven.
– Og udvid så gradvist opmærksomheden opad til bryst og ryg, helt op til skulderne, mens du lægger mærke til alle fornemmelser i dette område af kroppen.
(pause, 8 sek.)
– Udvid nu opmærksomheden til venstre arm – og til højre arm.
– Og videre til halsen og hovedet – indtil holder hele kroppen i din opmærksomhed.
– Se om det går an, at lade alle fornemmelser i kroppen, være præcis som de er, uden at du forsøger at kontrollere noget eller prøver på at lade tingene til at være anderledes end det du mærker.
(pause, 15 sek.)
– Bring nu opmærksomheden ind, midt i kroppen til fornemmelserne i maven, hvor du mærker åndedrættet strømme ind og ud af kroppen.
– Mærk de forskellige fysiske fornemmelser her.
– Hvis du vil kan du lægge en hånd på maven, under nogle vejrtrækninger.
– Mærk hvordan maven hæver og sænker sig.
(pause, 6 sek.)
– Og vær fuldt opmærksom på vejrtrækningen under en hel udånding.
– Du skal ikke styre åndedrættet på nogen måde – men blot lade kroppen selv trække vejret.
(pause, 14 sek.)
– Før eller siden vil du opdage, at tankerne vandrer bort fra åndedrættet.
– Du tænker og planlægger, husker eller dagdrømmer – når det sker behøver du ikke kritisere dig selv, men kan blot registrere, hvor tankerne har flyttet sig hen.
– Bring så nænsomt opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
– Tankerne vil vandrer igen og igen.
– Hver gang det sker behøver du blot registrere, hvor tankerne har ledt dig hen. Og så nænsomt lede tankerne tilbage til åndedrættet.
– Brug nu lidt tid til at øve det for dig selv.
(pause, 45 sek.)
– Og vend tilbage til åndedrættet – hver gang tankerne vandrer.
(pause, 25 sek.)
– Husk at åndedrættet, altid er til rådighed for dig.
– Og kan hjælpe dig tilbage til nuet, når dine tanker vandrer i alle retninger – og bliver optaget af din travle hverdag.
– Åndedrættet er her altid – som et anker i kroppen.
– Et sted, hvor der er stile og fred.
(pause, 20 sek.)
(klokke)
KILDE: Tekst transskriberet fra CD-en: Guidede meditationer til bogen: ”Mindfulness – En guide til at finde ro i en hektisk verden” (2012). Øvelsen er udarbejdet af: Mark Williams & Danny Penman. Indtaling: Grete Tulinius.
