Indhold – Kognitiv adfærdsterapi (KAT)
– Kognitiv adfærdsterapi (3.5.1.)
– Diamanten, Den kognitive diamant (3.5.2.)
– Omverden (3.5.3.)
– Alternativ tanke (3.5.4.)
– Alternativ adfærd (3.5.5.)
– Læresætninger (3.5.6.)
– Niveauer i tænkningen, “Isbjerget” (3.5.7.)
– Problem- og målliste (3.5.8.)
– Leveregler (3.5.9.)
– Arbejdsskemaer vedr. leveregler (3.5.10.)
– Den kognitive værktøjskasse (3.5.11.)
Kognitiv adfærdsterapi (KAT)(3.5.1.)
Kognitiv adfærdsterapi (= Kognitiv terapi) er formentlig den teoretiske retning, der er bedst dokumenteret har en positiv effekt på de fleste psykiske lidelser. Med andre ord, der er tale om evidensbaseret terapi retning, der ikke bare bygger på synsninger.
Denne teoretiske tilgang bliver gang på gang anbefalet via Sundhedsstyrelsens i Danmark’s mange forskellige Nationale Kliniske Retningslinjer (NKR).
NICE (National Institut for Health and Care Excellence), der er en uafhængig institution med førende forskere fra bl.a. Oxford og Cambridge, der undersøger effekten af forskellige psykoterapeutiske tilgange. De anbefaler også gang på gang Kognitiv adfærdsterapi i deres mange forskellige kliniske guidelines.
Diamanten, Den kognitive diamant (3.5.2.)
Ovenstående model kaldes: “Den kognitive diamant” og stammer fra Kognitiv adfærdsterapi. Og illustrerer, at man ser mennesket som bestående af: Tanker, Følelser, Krop og Adfærd (handlinger).
Der er nogle pile på kryds og tværs for at vise at alle disse elementer påvirker hinanden. Tankerne påvirker følelserne, krop og adfærd. Og Følelserne påvirker Tankerne, krop og adfærd osv.
Omverden (3.5.3.)
Derudover er der også éns Omverden. Den fysiske (herunder: Geografien, Landskabet, Naturen, Vejret, byen/bygden, Økonomi), den sociale og den psykologiske.
Det er alt sammen noget, der er med til at påvirke vores psykiske velbefindende enten i positiv, neutral eller negativ retning.
Alternativ tanke (3.5.4.)
Det kan være hjælpsomt at tænke på Den kognitive diamant, når man har en følelse, tanke eller adfærd man gerne vil af med.
Og så kan man spørge sig selv: Er der noget andet som jeg kan tænke (= ALTERNATIV TANKE) i denne her situation.
Og så snart du tænker anderledes, så ændre følelsen sig og de kropslige fornemmelser.
Du kan blandt andet bruge nedenstående omstruktureringsskema til at hjælpe dig til, at finde frem til en alternativ tanke:
Alternativ adfærd (3.5.5.)
Er der noget andet, jeg kan gøre (=ALTERNATIV ADFÆRD) end det jeg plejer?.
Og i det øjeblik jeg tænker eller handler anderledes, så ændre følelsen sig.
Nedenstående skema kan bruges som hjælp til at analysere en konkret situation i forhold til den adfærd, man har udvist (bagudrettet) og finde frem til en alternativ adfærd, som man heller ønsker, at man vil udvise, hvis han/hun skulle komme i den samme situation (fremadrettet).
Læresætninger (3.5.6.)
Nr. 1:
>>Hvis du vil have det bedre, må du tænke eller gøre noget andet end det du plejer<<.
Nr. 2:
>>Du er nødsaget til at tænker og/eller handle anderledes – Ellers kan du ikke forvente, at der sker noget nyt<<.
Nr. 3:
>>Uanset hvad du tænker, kan du altid tænke noget andet (= Alternativ tanke). Det er kun fantasien, der sætter grænser<<.
Nr. 4:
>>Uanset hvad du gør, kan du altid gøre noget andet (= Alternativ adfærd). Det er kun fantasien, der sætter grænser<<
Nr. 5
>>Omverden har stor betydning for éns psykisk velbefindende<<. Man kan også spørge sig selv, hvis man har det psykisk dårligt:
"Er der noget i min: Fysiske, Sociale, Psykologiske eller Økonomiske Omverden som jeg bør være opmærksom på, ændre på eller distancere mig fra eller helt holde mig fra. Eller rette op på for at få det bedre psykisk.
Niveauer i tænkningen, Isbjerget (3.5.7.)
Inden for kognitiv terapi taler man om forskellige niveauer i tænkningen, hvilket er illustreret ved nedenstående (figur 4). Ønsker man at arbejde med tankerne kan man i pricippet vælge at fokusere på:
(a) De automatiske tanker,
(b) Levereglerne eller
(c) Kerneantagelserne (= centrale antagelser eller skemata).
Dette vil som regel afhænge af en konkret vurdering og klientens egne ønsker. Men det siger sig selv, at jeg mere man bevæger sig ned i modellen, jo større krav stilles der til éns evne til abstrakt tænkning.
Hvilket niveau man vælger at arbejde på vil også afhænge af psykologens intention i forhold til den generelle terapi og hvor man befinder sig i terapiforløbet, er det en af de første samtaler eller er man længere henne i et terapiforløb.
Kognitiv adfærdsterapi giver dig mange forskellige redskaber som du kan bruge til at takle psykiske og sociale vanskeligheder. Nogle redskaber er åbenlyse, andre er lidt svære at få øje på.
Problem- og målliste (3.5.8.)
Inden for traditionel kognitiv adfærdsterapi lægger man vægt på, at klienten som noget af det første udarbejder en problem- og en målliste sammen med psykologen.
Det er dels for, at være enige om, hvad det er der skal fokuseres på, undgå generel snak, der kan få klienten til at distancere sig fra problemerne.
Når man fokuserer på de konkrete problemer og mål, så sikre man sig også at klienten er motiveret for at tale om det, hun eller han nu har udvalgt som problemer og mål.
Mål – overordnede mål med kognitiv adfærdsterapi (3.5.9.)
Nogle af de overordnede mål med kognitiv terapi er at:
1. Hjælpe dig til at nå dine egne mål.
2. lære dig, at arbejde struktureret og målrettet med dine vanskeligheder.
3. lære dig at identificere:
(a) følelser (herunder mærke efter, hvilke følelser, der er i spil),
(b) tanker,
(c) kropslige fornemmelser og
(d) adfærd og deres indbyrdes relationer.
4. hjælpe dig til at udfordre vanetænkning, finde frem til alternative tanker, hvad enten, der er tale om uhensigtsmæssige:
(a) automatiske tanker,
(b) leveregler eller
(c) Centrale tanker, dvs. tanker om: én selv, andre, verden eller fremtiden.
5. hjælpe dig til at finde frem til alternativ adfærd, i det omfang, at det er relevant.
6. hjælpe dig til at inddrage kroppen i det omfang det er relevant.
7. minde dig om omverdens betydning for dit psykiske velbefindende, herunder de fysiske, psykiske og sociale omgivelser, hvilket også inkludere éns netværk.
8. psykoedukere, dvs. undervise dig i egen sygdom og psykologiske fænomener.
9. mindske omfanget af dine psykiske symptomer, hvad enten dette er angst, depression, hallucinationer eller vrangforestillinger.
10. undervise dig i personlige rettigheder, herunder lære dig at: ”sige til og fra” i det omfang du måtte have behov for dette.
11. øge din selvtillid og selvværd, hvis det er relevant.
12. øge din modstandskraft, herunder give dig nogle bedre og flere mestringsstrategier (copingstrategier) samt styrke dine sociale færdigheder.
13. øge dine handlemuligheder, gøre dig mere selvhjulpen – i den yderste konsekvens
hjælpe dig til at, blive din egen terapeut.
Udarbejdet af: Psykolog Karl Chemnitz, Center for Kognitiv Terapi, Psykiatrisk Center Sct. Hans, d. 22. september 2010.
Nogle klienter ved udmærket, hvad problemet er og kan uden problemer verbalisere dette.
Andre er uforstående over for, at det gang på gang støder ind i nogle af det samme type problemer igen og igen. Og da, vil det ofte være mere hjælpsomt, at starte med deres mål.
Og så efter følgende spørge ind til. Hvad er så grunden til, at de ikke har indfriet eller opnået de mål, de har sat sig. Og når de først besvare disse spørgsmål, vil de automatisk komme til at sætte ord på nogle af de problemer de bakser med.
Målliste(3.5.8.1)
I Kognitiv adfærdsterapi lægger man vægt på, at klienten ved starten af terapien sammen med psykologen sætter nogle konkret mål for, hvad det er klienten gerne vil have ud af at gå i terapi.
Man kan godt sætte sig nogle forholdsvis store langsigtede mål. Og det kan så hjælpe én til at sætte nogle delmål som man må indfri før man kan nå sine mere langsigtede mål, se vedhæftede figur:
Leveregler (3.5.2.)
– Hvad er leveregler? – Hvor stammer de fra? – Hvad bruger vi dem til? – Kan de ændres?
Hvad er leveregler? – Hvor stammer de fra?
Vi har alle leveregler. Leveregler kan beskrives som en slags ”tommelfinger regler” som vi lever efter i dagligdagen. Nogle har vi til fælles med andre. Andre er forskellige fra andres leveregler. Levereglerne
har vi fået via vores opdragelse, livserfaring, kultur eller via filosofiske, politiske og religiøse tænkere.
Nogle leveregler er vi meget bevidste om (fx: ”Du må ikke slå andre mennesker ihjel”) og de er skrevet ned i love eller religiøse skrifter. Andre leveregler følger vi bare og er knapt så bevidste om. Atter andre leveregler følger vi, uden at vi er bevidste om dem eller er i stand til at formulere, hvordan de lyder.
Og vi bliver måske kun bevidste om dem, hvis vi laver mange kognitive analyser af konkrete situationer og når vi ser på dem i et større perspektiv, genkender vi måske nogle mønstre (en leveregel). Fx kan man have en leveregel, der hedder: ”Hvis én bliver vred på dig, så skal du bøje af og give den anden ret, så undgår du, at konflikten eskalerer” (Nogle ville nok sige, at det er et eksempel på, at man er konfliktsky).
Det kan også være at du har den modsatte leveregel: ”Hvis nogen angriber dig (verbalt eller fysisk), så skal du straks gå til modangreb”. Med andre ord: ”Det bedste forsvar er et angreb”.
Hvad bruger vi leveregler til?
Leveregler hjælper os med at økonomisere med vores tænkning og tid. Når vi har nogle faste leveregler behøver vi ikke i enhver konkret situation overveje frem og tilbage, skal jeg gøre det ene eller det andet, men kan blot vælge at følge sin leveregel.
Man kan genkende en leveregel på om man kan putte den ind i følgende formel: ”Hvis ………..…, så ………….”. Fx: Hvis én giver dig en gave, så skal du give den anden en gave af tilsvarende værdi. Eller: Du må ikke slå ihjel….., med mindre det er et irriterende insekt, noget du kan/vil spise eller selv er i fare for at blive slået ihjel.
Omskrevet hvis du er sulten, så må du godt slå dyr ihjel.
Eller hvis du selv bliver truet på livet og er i konkret livsfare, så må du godt forsvare dig selv og yderste konsekvens slå et andet menneske ihjel, hvis vedkommende fx angriber dig og udsætter dig for livsfare.
En leveregel er en generel tanke om nogle generelle forhold og er ikke begrænset til en konkret situation, men er gældende i mange forskellige situationer. Den hjælper os til at træffe beslutninger fremadrettet, skal jeg vælge at gøre det ene eller skal jeg vælge at gøre noget andet. Vi bruger levereglerne til at orientere os i forhold til de mange sansninger vi konstant, dagligt bliver bombarderet med.
Vi bruger også levereglerne til at dømme eller fordømme egne eller andres handlinger bagudrettet. Var det ok eller ikke ok, at foretage sig det han/hun eller jeg gjorde eller ikke gjorde?
Så leveregler er i høj grad også noget vi bruger til at aktiverer ubehagelige følelser hos os selv og andre, herunder: skyldfølelse, skam, vrede, had, misundelse, jalousi, ærekrænkelse m.v.; men kan naturligvis også afstedkomme positive følelser som: glæde, taknemlighed, anerkendelse, stolthed m.v..
Hvis man derimod ikke har nogle leveregler eller retter sagt meget få eller vage, upræcise leveregler vil ens adfærd komme til at fremstå meget vag, rodet eller uforudsigelig. Og gøre at andre vil have svært ved at stole på én, fordi éns handlinger bliver uforudsigelige.
Det man skal huske på er, at leveregler er tanker og tanker kan være: sande, falske eller upræcise.
Nogle leveregler/tanker er uhensigtsmæssige og er med til, at man gang på gang løber ind i problemer på den ene eller den anden måde. Enten ved at afstedkomme negative tanker, følelser eller adfærd hos sig selv eller andre – der gør, at man får problemer med at acceptere sig selv eller andre eller andre får svært ved at acceptere dig.
Og så er det, at man skal huske på, at leveregler bare er tanker og tanker kan ændres.
Hvornår giver éns leveregler problemer?
Nogle har meget rigide og fastlåste leveregler som man er meget lidt tilbøjelig til at ændre på, andre har meget fleksible, løse og upræcise leveregler, der knapt er en leveregel, måske snarere en løs hensigts-erklæring.
Med andre ord leveregler er i høj grad med til at styre vores handlinger i den ene eller den anden retning.
Hvis man har meget rigide, fastlåste leveregler er der en stor risiko for, at man ofte vil komme i konflikt med andre, der har nogle andre leveregler, der ikke stemmer overens med éns egne leveregler.
Kan man ændre sine leveregler?
Prøv at være nysgerrig og prøv at find ud af, hvilke leveregler, du lever efter – Hvor stammer de fra? – Og er de gode for dig eller giver de dig problemer.
Accept, præstation og kontrol er områder, der er vigtige for de fleste mennesker. Men har man nogle leveregler, der er meget ekstreme eller rigide, vil de ofte give anledning til konflikter med sig selv eller andre.
Man skal huske på, at tanker kan være sande, falske eller upræcise. Leveregler er tanker og tanker kan ændres.
Vil man ændre på sine leveregler, kræver det, at man giver sig tid til at arbejde med dem – Og afdækker, hvad det er for leveregler man lever efter – udfordrer dem, spørger sig selv, hvor kommer de fra? – Er de gode eller dårlige for mig? – Er de uhensigtsmæssige? Og prøver at definere nogle nye som man selv synes er mere rimelige og så afprøve dem via adfærds eksperimenter.
Udarbejdet af: Chefpsykolog Karl Chemnitz, d. 28.10.2021.
Arbejdsskemaer vedr. leveregler (3.5.9.)
Den kognitive værktøjskasse(3.5.11.)
